Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 meses |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peitoral e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Flexão de braço | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps corda | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps banco | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas e Abdominais
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Flexora deitada | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 3 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas, Ombros e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Puxada alta unilateral | 3 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3 | 8 A 12 |
| Afundo com barra | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 3 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 | 8 A 12 |
