Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Pulley | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Francês com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Coice com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa (ou Puxador Costas) | 3 | 8 A 12 |
| Remada Curvada com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Remada Cavalinho com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Scott com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Concentrada com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg Press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Flexora | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento Militar com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Frontal com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Prancha Abdominal | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal Supra | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal Infra | 3 | 8 A 12 |
| Bicicleta Abdominal | 3 | 8 A 12 |
| Esteira ou bicicleta ergométrica | 1 | 20 MINUTOS |
