Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Paralelas (para tríceps) | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps com corda na polia | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Puxada na barra fixa | 3 | 8 A 12 |
| Remada com barra | 3 | 8 A 12 |
| Remada unilateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: DESCANSO!
Dia 5: Abdominais e Braços
| Exercício | Séries | Repetições |
| Prancha abdominal | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Abdominal com bola suíça | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps francês com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Flexão de bíceps com cabo | 3 | 8 A 12 |
Dia 6: Pernas e Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Afundo com halteres | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Cadeira flexora | 3 | 8 A 12 |
| Agachamento sumô com barra | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilhas sentado | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilhas em pé | 3 | 8 A 12 |
