Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Peito, Costas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto | 3 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado | 3 | 8 A 12 |
| Puxada frontal com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal crunch | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Ombros, braços e pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps corda | 3 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Pernas e glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Afundo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 3 | 8 A 12 |
| Glúteo 4 apoios com caneleira | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 3 | 8 A 12 |
