Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 meses |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Extensão de tríceps na polia | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra EZ | 3 | 8 A 12 |
| Paralelas | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Agachamento hack | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentado | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: DESCANSO!
Dia 4: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa (ou puxador dorsal na máquina) | 3 | 8 A 12 |
| Remada com barra | 3 | 8 A 12 |
| Remada sentada na polia baixa | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra reta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Martelo com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 5: Ombros e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com barra | 3 | 8 A 12 |
| Encolhimento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal no banco declinado | 3 | 8 A 12 |
