Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Flexões de tríceps na barra paralela | 3 | 8 A 12 |
| Extensão de tríceps com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada com barra | 3 | 8 A 12 |
| Puxada alta com polia | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra EZ | 3 | 8 A 12 |
| Martelo com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com barra | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: DESCANSO!
Dia 5: Abdominais e Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Prancha abdominal | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Crunches com bola suíça | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de pernas pendurado na barra | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha em pé com halteres | 3 | 8 A 12 |
