Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Flexão de braço | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps francês com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Extensão de tríceps com corda na polia alta | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal com elevação de pernas | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa (ou puxada na máquina) | 3 | 8 A 12 |
| Remada com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Pulldown na polia alta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal prancha | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
Dia 3: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento militar com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal reverso | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento frontal com barra | 3 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha em pé | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha sentado | 3 | 8 A 12 |
