Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 3 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Parte Superior do Corpo
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Barra fixa (ou puxada na barra) | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Remada com barra | 3 | 8 A 12 |
| Curl com barra | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Flexora deitado | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press | 3 | 8 A 12 |
| Abdominais (variar entre crunch, prancha e elevação de pernas) | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Parte Superior do Corpo
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada na Máquina Smith | 3 | 8 A 12 |
| Remada baixa com barra | 3 | 8 A 12 |
| Pull-over com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps francês com halteres | 3 | 8 A 12 |
