Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 6 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Levantamento terra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Extensão de pernas na máquina | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Flexão de pernas na máquina | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Peito e Costas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta na polia | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada cavalinho | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Ombros, Braços e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento militar com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps pulley corda | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Abdominal supra | 3 A 4 | 15 A 20 |
| Prancha abdominal | 3 A 4 | 30 A 60 segundos |
