Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Leg Press 45 graus | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Glúteo na Máquina | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Descanso
Dia 3: Peito, Costas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra ou halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Pulldown com barra ou graviton | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Descanso
Dia 5: Pernas e Abdominais
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento sumô | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Avanço com barra ou halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Mesa Flexora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Abdominal infra na barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Prancha isométrica | 3 A 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Panturrilha em pé | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 6: Descanso
Dia 7: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra na frente | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Adutora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Abdutora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Afundo com barra ou halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Glúteo no cabo | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 A 4 | 8 A 12 |
