Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 meses |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com Halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Flexão de Braço | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps Corda | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada Unilateral com Halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Puxada Alta com Triângulo | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca Martelo com Halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca Scott com Barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Leg Press | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Flexora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha no Leg Press | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação Frontal com Halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Sumô | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Flexora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Stiff com Barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Afundo com Halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Glúteos no Cabo | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha no Leg Press | 3 A 4 | 8 A 12 |
