Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Foco em membros superiores e abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento militar com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal | 3 A 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Elevação de pernas | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Foco em membros inferiores
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Abdução de quadril | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Foco em membros inferiores e abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Levantamento terra com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Agachamento sumô com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Glúteo 4 apoios | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Abdominal com bola suíça | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Prancha lateral | 3 A 4 | 1 minuto cada série |
Dia 4: Foco em membros superiores
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Barra fixa com pegada aberta | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Abdominal supra com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Prancha com elevação de braços | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Foco em membros inferiores
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento frontal com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Hack machine | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação de quadril com peso | 3 A 4 | 8 A 12 |
