Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 6 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Foco em Peitoral, Costas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Foco em Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Mesa flexora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Abdominal infra com bola | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Foco em Braços e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Rosca martelo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps pulley | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Glúteo quatro apoios com caneleira | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Abdução de quadril em pé | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Prancha lateral | 3 A 4 | 1 minuto cada série |
Dia 4: Foco em Peitoral, Costas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino inclinado com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada baixa | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento Arnold | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca inversa com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Foco em Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Afundo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha no hack | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Abdominal infra no banco | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 6: Foco em Braços e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Rosca concentrada com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps francês com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Glúteo quatro apoios com caneleira | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Abdução de quadril deitada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Prancha com elevação de perna | 3 A 4 | 8 A 12 |
