Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 meses |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito, Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas, Bíceps e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Barra fixa (ou pulldowns) | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada unilateral com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca concentrada com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Mesa flexora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha em pé | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha sentado | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Flexão de braço | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento sumô com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha em pé com halteres alternada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha sentado com halteres alternada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Afundo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Glúteo 4 apoios com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação pélvica com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
