Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Extensão de tríceps com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 3: DESCANSO!
Dia 4: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta com corda | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca concentrada | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
