Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 6 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra ou halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Crossover com polia | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda no pulley | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa ou puxada alta com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra ou halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Pulldown com polia | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra ou halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento frontal | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Afundo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Glúteo no cabo | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha no smith | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Ombros e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra ou halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Prancha frontal | 3 A 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Prancha lateral | 3 A 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
Dia 6: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada cavalinho com barra ou halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Pulldown fechado com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca concentrada com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Martelo com halteres alternada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca inversa com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
