Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda na polia | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Pulldown na polia | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Abdominais
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação de pernas suspensas | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Trapézio
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
