Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 3 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Foco em Peitoral e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Tríceps pulley | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Foco em Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Leg press 45º | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Flexora deitada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Abdominal infra com bola | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Prancha lateral | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Foco em Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa ou puxada alta | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada sentada com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Abdominal supra com peso | 3 A 4 | 8 A 12 |
