Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos mais frequentes da academia |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Paralelas na barra fixa | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Extensão de tríceps com barra EZ | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa com pegada pronada | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta com corda | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra EZ | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com barra | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 4: DESCANSO!
Dia 5: Abdominais e Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Abdominal com bola suíça | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Elevação de panturrilhas em pé com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
Dia 6: Braços e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Rosca martelo com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Rosca concentrada com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento militar com halteres | 3 A 4 | 8 A 12 |
