Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 dias de treinos |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Flexão de braço com pés elevados | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra EZ | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda no pulley | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa | 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada unilateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Pulldown com corda | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra reta | 4 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Martelo unilateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento Arnold com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Agachamento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Afundos com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Glúteos e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento sumô com barra | 4 | 8 A 12 |
| Agachamento unilateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Gluteo bridge com barra | 4 | 8 A 12 |
| Abdução de quadril na polia | 4 | 8 A 12 |
| Abdômen inferior com elevação de pernas | 4 | 8 A 12 |
| Prancha lateral com elevação de quadril | 4 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal com elevação de pernas | 4 | 8 A 12 |
