Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peito e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento militar com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Abdominais
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada na Máquina Smith | 4 | 8 A 12 |
| Barra fixa | 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta na polia | 4 | 8 A 12 |
| Abdominais inferiores | 4 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Abdominais na bola suíça | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Levantamento terra | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Mesa flexora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 4 | 8 A 12 |
| Glúteo na polia | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Descanso
Dia 5: Braços e Abdominais
| Exercício | Séries | Repetições |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps francês com barra | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca inversa com barra | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda na polia | 4 | 8 A 12 |
| Abdominais com peso na bola suíça | 4 | 8 A 12 |
Dia 6: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento sumô com barra | 4 | 8 A 12 |
| Agachamento unilateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Glúteo bridge com barra | 4 | 8 A 12 |
| Abdômen inferior com elevação de pernas | 4 | 8 A 12 |
| Prancha lateral com elevação de quadril | 4 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal com elevação de pernas | 4 | 8 A 12 |
