Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps Corda no Pulley | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Hack | 4 | 8 A 12 |
| Leg Press | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Flexora | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha Sentada | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa | 4 | 8 A 12 |
| Remada Curvada com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Puxada Aberta no Pulley | 4 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca Concentrada | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação Frontal com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Prancha Abdominal | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Abdominal Infra com Peso | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Sumô com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Afundo com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Stiff com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Agachamento Unilateral | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em Pé | 4 | 8 A 12 |
