Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra EZ | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda na polia alta | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa | 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada unilateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Puxada na polia alta | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca concentrada | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 4 | 8 A 12 |
| Extensora | 4 | 8 A 12 |
| Flexora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentado | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Trapézios
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Abdominal | 4 | 8 A 12 |
| Prancha | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Abdominal com rotação | 4 | 8 A 12 |
| Abdominal infra na barra fixa | 4 | 8 A 12 |
| Prancha lateral | 4 | 8 A 12 |
