Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
Nível do Treino | Avançado |
Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 dias de treino |
Dia 1: Peito e Tríceps
Exercício | Séries | Repetições |
Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
Supino declinado com barra | 4 | 8 A 12 |
Flyes com halteres | 4 | 8 A 12 |
Tríceps testa com barra EZ | 4 | 8 A 12 |
Tríceps corda na polia | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
Exercício | Séries | Repetições |
Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
Puxada na polia alta com barra V | 4 | 8 A 12 |
Remada baixa na polia com triângulo | 4 | 8 A 12 |
Rosca direta com barra reta | 4 | 8 A 12 |
Rosca alternada com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Glúteos
Exercício | Séries | Repetições |
Agachamento livre com barra | 4 | 8 A 12 |
Leg Press 45 graus | 4 | 8 A 12 |
Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
Stiff com barra | 4 | 8 A 12 |
Cadeira adutora | 4 | 8 A 12 |
Cadeira abdutora | 4 | 8 A 12 |
Elevação de quadril com barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Abdômen
Exercício | Séries | Repetições |
Desenvolvimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
Elevação frontal com halteres | 4 | 8 A 12 |
Encolhimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
Prancha | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
Abdominal na bola | 4 | 8 A 12 |
Elevação de pernas | 4 | 8 A 12 |