Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 dias de treino |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas (tríceps) | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa (ou puxada alta) | 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada unilateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre com barra | 4 | 8 A 12 |
| Leg Press 45 graus | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha em pé | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Trapézio
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Glúteos e Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento sumô com barra | 4 | 8 A 12 |
| Afundo com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Glúteo 4 apoios com caneleira | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 4 | 8 A 12 |
