Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 meses |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Levantamento terra | 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Flexão plantar sentado | 4 | 8 A 12 |
| Stiff com barra livre | 4 | 8 A 12 |
| Glúteos 4 apoios com caneleira | 4 | 8 A 12 |
| Glúteos no cabo | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Peck deck | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra EZ | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda no pulley | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps coice com halter | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Puxada na frente com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada cavalinho | 4 | 8 A 12 |
| Pulldown no pulley alto | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra reta | 4 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca inversa no pulley | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra livre | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra livre | 4 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Abdominal no solo | 4 | 8 A 12 |
| Elevação de pernas | 4 | 8 A 12 |
| Russian twist com peso | 4 | 8 A 12 |
