Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps francês com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa | 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta na Polia | 4 | 8 A 12 |
| Remada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press | 4 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha em pé com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Trapézio
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento militar com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres alternado | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Prancha abdominal | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Crunch | 4 | 8 A 12 |
| Prancha lateral | 4 | 8 A 12 |
| Elevação de pernas em suspensão | 4 | 8 A 12 |
| Abdominal na bola | 4 | 8 A 12 |
