Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 dias de treino |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas na barra paralela | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda no pulley | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa com pegada pronada | 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada unilateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta com corda | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca inversa com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 A 12 |
| Leg press 45° | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press | 4 | 8 A 12 |
| Abdominal infra | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Trapézio
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento na barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento frontal com barra | 4 | 8 A 12 |
| Avanço com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 4 | 8 A 12 |
| Glúteo na polia baixa | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora unilateral | 4 | 8 A 12 |
| Elevação de quadril com barra | 4 | 8 A 12 |
