Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 6 dias de treino |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Perna
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Afundo com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentado | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Crossover de Cabos | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Puxada na polia alta | 4 | 8 A 12 |
| Remada na Máquina Smith | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Trapézio
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Perna
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento frontal | 4 | 8 A 12 |
| Avanço com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Glúteo na máquina | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 6: DESCANSO!
Dia 7: Peito e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Fly inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Flexão de braço | 4 | 8 A 12 |
| Rosca concentrada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca scott com barra | 4 | 8 A 12 |
