Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 A 12 |
| Agachamento frontal | 4 | 8 A 12 |
| Levantamento terra | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Mesa flexora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 4 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha em pé | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Peitoral e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Barra fixa (ou puxada na polia) | 4 | 8 A 12 |
| Remada unilateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Prancha frontal | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Prancha lateral | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Abdominal infra | 4 | 8 A 12 |
