Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 6 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Quadríceps e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 A 12 |
| Leg press 45° | 4 | 8 A 12 |
| Extensora | 4 | 8 A 12 |
| Afundo com barra nas costas | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Posterior de coxa e Panturrilha
| Exercício | Séries | Repetições |
| Levantamento terra | 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 4 | 8 A 12 |
| Mesa flexora | 4 | 8 A 12 |
| Flexora deitado unilateral | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentado | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Abdômen e Lombar
| Exercício | Séries | Repetições |
| Prancha frontal | 4 | 8 A 12 |
| Prancha lateral | 4 | 8 A 12 |
| Abdominal infra | 4 | 8 A 12 |
| Abdominal supra | 4 | 8 A 12 |
| Hiperextensão lombar | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra W | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Glúteos e Panturrilha
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento sumô | 4 | 8 A 12 |
| Elevação pélvica com peso | 4 | 8 A 12 |
| Glúteo 4 apoios | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentado | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta | 4 | 8 A 12 |
| Puxada fechada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca scott com barra W | 4 | 8 A 12 |
| Rosca concentrada | 4 | 8 A 12 |
Dia 6: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps francês com halteres | 4 | 8 A 12 |
