Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
Nível do Treino | Avançado |
Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito e Tríceps
Exercício | Séries | Repetições |
Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
Extensão de tríceps com barra EZ | 4 | 8 A 12 |
Paralelas com peso | 4 | 8 A 12 |
Tríceps corda na polia alta | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
Exercício | Séries | Repetições |
Barra fixa | 4 | 8 A 12 |
Puxada alta | 4 | 8 A 12 |
Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
Rosca direta com barra EZ | 4 | 8 A 12 |
Rosca martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
Rosca concentrada com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas
Exercício | Séries | Repetições |
Agachamento com barra | 4 | 8 A 12 |
Levantamento terra | 4 | 8 A 12 |
Leg press | 4 | 8 A 12 |
Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
Flexão plantar em pé | 4 | 8 A 12 |
Stiff com barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Trapézio
Exercício | Séries | Repetições |
Desenvolvimento militar com barra | 4 | 8 A 12 |
Elevação lateral com halteres sentado | 4 | 8 A 12 |
Elevação frontal com barra | 4 | 8 A 12 |
Remada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
Encolhimento com barra | 4 | 8 A 12 |
Encolhimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Abdominais e Panturrilhas
Exercício | Séries | Repetições |
Prancha frontal | 4 | 8 A 12 |
Prancha lateral | 4 | 8 A 12 |
Abdominal supra | 4 | 8 A 12 |
Abdominal infra | 4 | 8 A 12 |
Elevação de pernas | 4 | 8 A 12 |
Elevação de panturrilhas na máquina | 4 | 8 A 12 |