Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 6 dias de treino, 2 de descanso |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peitoral e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps pulley com corda | 4 | 8 A 12 |
| Mergulho no banco | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta com triangulo | 4 | 8 A 12 |
| Puxada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca concentrada | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Leg press | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento militar com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: DESCANSO!
Dia 5: Peitoral e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino inclinado com barra | 4 | 8 A 12 |
| Supino declinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Fly inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres sentado | 4 | 8 A 12 |
| Rosca scott com barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 6: Costas e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa | 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Puxada no pulley | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda na polia | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps coice com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Mergulho na máquina | 4 | 8 A 12 |
Dia 7: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento frontal com barra | 4 | 8 A 12 |
| Avanço com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Flexora sentada | 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com cabo | 4 | 8 A 12 |
