Ficando Seca (Mulheres): Rotina Avançada de Treinos de Musculação

Instruções do Treino

Principal objetivo	Para alunos que já treinam a mais tempo
Nível do Treino	Avançado
Duração da Ficha de Treino	Repetir por 02 mês
Quantidade de Dias de Treino	5 dias de treino, 2 de descanso

Dia 1: Pernas e Glúteos

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento Livre	4	8 A 12
Levantamento Terra	4	8 A 12
Cadeira Extensora	4	8 A 12
Stiff	4	8 A 12
Passada no Smith	4	8 A 12
Cadeira Adutora	4	8 A 12
Cadeira Abdutora	4	8 A 12
Glúteo na Polia	4	8 A 12

Dia 2: Peito e Tríceps

Exercício	Séries	Repetições
Supino Inclinado com Halteres	4	8 A 12
Crucifixo Inclinado com Halteres	4	8 A 12
Supino Reto com Barra	4	8 A 12
Pullover com Halteres	4	8 A 12
Tríceps Testa com Barra EZ	4	8 A 12
Tríceps Coice com Halteres	4	8 A 12
Tríceps Corda na Polia	4	8 A 12

Dia 3: Costas e Bíceps

Exercício	Séries	Repetições
Barra Fixa	4	8 A 12
Remada Curvada com Barra	4	8 A 12
Remada Baixa com Barra T	4	8 A 12
Puxada Alta com Barra	4	8 A 12
Rosca Direta com Barra EZ	4	8 A 12
Rosca Concentrada com Halteres	4	8 A 12
Rosca Martelo com Halteres	4	8 A 12

Dia 4: Ombros e Abdômen

Exercício	Séries	Repetições
Desenvolvimento Militar com Barra	4	8 A 12
Elevação Lateral com Halteres	4	8 A 12
Elevação Frontal com Halteres	4	8 A 12
Encolhimento de Ombros com Barra	4	8 A 12
Prancha Frontal	4	8 A 12
Prancha Lateral	4	8 A 12
Elevação de Pernas (Abdômen)	4	8 A 12

Dia 5: Pernas e Glúteos

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com Barra	4	8 A 12
Afundo com Halteres	4	8 A 12
Cadeira Extensora	4	8 A 12
Stiff	4	8 A 12
Cadeira Flexora	4	8 A 12
Agachamento Sumô com Barra	4	8 A 12
Hip Thrust na Barra	4	8 A 12