Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Flexão de braço na barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 A 12 |
| Leg press 45 graus | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Barra fixa | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca concentrada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento frontal com barra | 4 | 8 A 12 |
| Afundos com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Glúteo 4 apoios com caneleira | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Tríceps e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Tríceps testa com barra | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda | 4 | 8 A 12 |
| Abdominal infra | 4 | 8 A 12 |
| Abdominal oblíquo | 4 | 8 A 12 |
| Prancha lateral | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Prancha frontal | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
