Projetado para tonificar o corpo e aumentar a resistência, este treino de 3 dias é a chave para transformar seu corpo e alcançar seus objetivos.
Instruções do Treino
| Gênero Alvo | Masculino/Feminino |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | 10 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 3 dias de treino |
Dia 01 – Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino com halteres | 4 | 12,10,10,10 |
| Supino inclinado | 2 | 10 |
| Mergulho de tríceps | 3 | Falha |
| Extensão de tríceps deitado | 3 | 10 |
Dia 02 – Costas e Bíceps
| Pull Up com Pegada Larga | 4 | 10 |
| Remada Sentada | 3 | 12 |
| Remada Unilateral com Halteres | 3 | 10 |
| Curl de Barra em Pé | 3 | 8 A 10 |
Dia 03 – Pernas e Ombros
| Leg Press 45 graus | 4 | 12,10,10,10 |
| Extensão de Perna | 3 | 12 |
| Flexão de Perna | 3 | 12 |
| Press militar | 4 | 8 A 10 |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 10 |
Informações
Descrição do Treino
Novo no treinamento com pesos? Este treino é para você. Projetado para atingir cada grupo muscular com os grandes exercícios compostos uma vez por semana. Cada dia de treino inclui de 3 a 5 exercícios.
Com este treino, o foco deve estar na sua técnica, não no peso que você está levantando. Acerte a técnica neste treino e, depois de 8 a 10 semanas, avance para um treino mais avançado.
Programação do Treino
O treino atinge cada grupo muscular uma vez por semana. Abdômen e lombar devem ser trabalhados após cada treino com 2 exercícios (veja os exercícios para o abdômen).
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Segunda-feira: Peito e Tríceps
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Terça-feira: Descanso
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Quarta-feira: Costas e Bíceps
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Quinta-feira: Descanso
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Sexta-feira: Pernas e Ombros
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Sábado: Descanso
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Domingo: Descanso
O que vale a pena lembrar ;)
Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 10 minutos para preparar seu sistema nervoso e se preparar para os exercícios. Use esse tempo como iniciante para estabelecer hábitos de qualidade. Leve seu tempo com cada exercício e foque na forma adequada, desenvolvendo a conexão mente-músculo. Você vai agradecer a si mesmo mais tarde.
