FICHA COMPLETA DE TREINO

Costas: treino de Rafael Brandão

Costas: treino de Rafael Brandão: 1 sessão documentada em fonte pública, exercícios do app e ficha pronta para acompanhar ou imprimir.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA1 sessão
DURAÇÃO≈ 45 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES8 visualizações
Ver ficha completa
1

sessão organizada Sessão completa documentada

5

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP118

código do treinoPara adicionar no app

Rafael Brandão
CONTEXTO DA FICHA

Quem é Rafael Brandão

Rafael Brandão é um dos fisiculturistas brasileiros de maior projeção internacional na categoria Open. Sua trajetória inclui participações em grandes palcos profissionais e forte presença na divulgação do bodybuilding.

Esta ficha respeita o treino documentado na fonte consultada. As referências e os detalhes da adaptação estão no final da página.

SUA SESSÃO COMPLETA

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

MEU TREINADOR • MTESP118 Adicione por código no app
01
DIA 1

Costas de bodybuilding

5 exercícios

01 Puxada Alta (Lat Pull Down)
Costas Puxada Alta (Lat Pull Down) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Remada T-Bar
Dorsal Remada T-Bar Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Remada baixa
Costas Remada baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Pullover
Peito Pullover Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP118

SEU CÓDIGO MTESP118
CONTINUE NO CELULAR

Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este costas: treino de rafael brandão organiza uma sessão específica de treino para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina costas de bodybuilding com sessões de aproximadamente 45 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A sessão é formada por Costas de bodybuilding. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use a ficha respeitando o escopo indicado pela fonte e a sua recuperação. Ela é uma adaptação educacional dos movimentos documentados, não uma promessa de reproduzir cargas ou resultados da pessoa citada.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

TRANSPARÊNCIA EDITORIAL

Como esta ficha foi adaptada

A fonte é a sessão em vídeo indicada. A ficha mantém os movimentos demonstrados; quando o vídeo não fixa séries, repetições ou descanso, a prescrição foi organizada editorialmente sem ampliar o treino para outros dias.

Fontes consultadas
Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

CONTINUE EXPLORANDO

Outros treinos para o mesmo objetivo

TREINO PRONTO. AGORA É EXECUTAR.

Registre sua evolução no Meu Treinador

Use o código MTESP118 para adicionar esta ficha no app.