Resumo do Treino
| Descritivo | Comentário |
|---|---|
| Gênero Alvo | Masculino/Feminino |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | 12 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino |
| Tempo de Descanso | Descansar 60 segundos entre as séries. |
| Tempo de Treino | 45-60 minutos |
| Objetivo Principal | Crescimento Muscular |
| PDF do Treino | Baixar Treino |
Dias de Treino
- Segunda-feira – Ombros e Abdominais
- Terça-feira – Braços e Abdominais
- Quarta-feira – Pernas e Abdominais
- Quinta-feira – Costas e Abdominais
- Sexta-feira – Peito e Abdominais
- Sábado – Descanso
- Domingo – Descanso
Segunda-feira – Ombros e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento Militar | 4 | 8-10 |
| Elevação Frontal (com Barra) | 3 | 10 |
| Remada Alta | 4 | 8 |
| Elevação Lateral (com Halteres) | 4 | 8 |
| Fly Inverso Na Máquina | 3 | 10 |
| Abdominal No Banco Declinado | 3 | MAX |
Notas:
- As elevações laterais com halteres podem ser substituídas por remadas verticais.
- Segure uma placa de peso no peito para diminuir os abdominais se o peso corporal não for desafiador o suficiente.
Terça-feira – Braços e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca Inversa | 4 | 8 |
| Rosca Scott | 4 | 8 |
| Rosca Concentrada Na Máquina | 4 | 8 |
| Supino Fechado | 4 | 6 |
| Tríceps Mergulho | 3 | 10+ (MAX) |
| Tríceps Testa | 4 | 8-10 |
| Flexão De Punho Com Barra Sentado | 3 | 10 |
| Elevação De Pernas Abdômen | 3 | MAX |
Quarta-feira – Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 5 | 5-7 |
| Leg Press (45 Graus) | 4 | 10 |
| Extensão De Pernas Cadeira Flexora | 4 | 8-10 |
| Flexão De Pernas Mesa Flexora | 4 | 8-10 |
| Panturrilha Sentado | 4 | 12-15 |
| Panturrilha Em Pé No Hack Machine | 4 | 10-12 |
| Prancha | 3 | O máximo possível |
Notas:
- Elevação de panturrilha sentada: Você pode fazer 15 elevações de panturrilha em pé com peso corporal imediatamente depois para adicionar intensidade.
Quinta-feira – Costas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Barra Fixa Com Pegada Pronada | 5 | 8-10 |
| Puxada Alta | 4 | 10 |
| Remada Baixa | 4 | 10 |
| Remada Curvada | 3 | 8 |
| Abdominal No Banco Declinado | 3 | MAX |
Notas:
- Lat pull downs podem ser substituídos por remada sentada para adicionar intensidade.
Sexta-feira – Peito e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino (com Barra) | 5 | 6-10 |
| Supino Inclinado | 4 | 8 |
| Paralelas Para O Peito | 4 | 8 |
| Crucifixo Fly | 4 | 10-12 |
| Abdominal Na Bola | 3 | 20 |
Notas:
- O Barbell Bench pode ser superado com Incline Dumbbell Flys.
- Halteres Flys: Você pode fazer isso em qualquer banco plano ou inclinado, dependendo de qual parte do peito você deseja atingir.
Descrição do Treino
Treino avançado de fisiculturista adequado para levantadores avançados com pelo menos 1 ano de experiência em levantamento de peso. Você está procurando intensificar seu treinamento e ganhar músculos sérios? Então este treino é para você.
Este treino avançado de fisiculturista foi projetado para destruir cada grupo muscular uma vez por semana durante 5 dias! Segunda você vai bater nos ombros, terça nos braços, quarta nas pernas, quinta nas costas e sexta no peito. Para cuidar da barriga você fará 1 exercício abdominal ao final de cada treino diário.
Para obter os resultados máximos deste treino, você precisará variar um pouco. A melhor maneira de fazer isso é superconfigurando os exercícios. Você deve substituir um exercício composto e de isolamento todos os dias, a cada 3 semanas. Isso deve manter seus músculos em dúvida. Use este treino avançado de fisiculturista por 8 a 12 semanas e depois mude.
Mais dicas personalizadas
Sobrecarga
A sobrecarga é fundamental para o processo de construção muscular. Force cada série para o número máximo de repetições, interrompendo a série quando sentir que sua forma está comprometida ou se sentir que pode falhar na próxima repetição. Não treine até a falha. O objetivo é estimular o crescimento, não aniquilar seu corpo e sistema nervoso central.
Adicione peso a cada exercício com a maior frequência possível, quando fizer sentido. Recomendo usar o mesmo peso para cada série de um determinado exercício e, quando conseguir realizar um número confortável de repetições em cada série, adicione peso.
Faixas de Repetições
As faixas de repetições são apenas um guia. Está tudo bem ultrapassá-las um pouco às vezes. Novamente, a mágica está na sobrecarga. As faixas de repetições são apenas uma ferramenta.
Vale a pena lembrar
Como sempre, não existe uma rotina “perfeita” para todos, então experimente e use exercícios substitutos conforme necessário. Se um exercício parecer pouco natural, estranho ou causar dor nas articulações, reduza o peso e trabalhe em sua forma até que pareça certo ou escolha um exercício semelhante que funcione bem com sua biomecânica.
No entanto, não fique impaciente com os exercícios ou com o esquema de treino listado. Dê ao seu corpo pelo menos algumas semanas para se adaptar e mostrar ganhos (ou falta de ganhos) antes de fazer alterações.
Treine bastante, mantenha o foco e conte-nos sobre seus resultados.
