Resumo do Treino
| Descritivo | Comentário |
|---|---|
| Gênero Alvo | Masculino/Feminino |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | 8 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 3 dias de treino |
| Tempo de descanso | Descansar 40 segundos entre as séries |
| Tempo de Treino | 40 a 75 minutos |
| Objetivo Principal | Contruir músculo |
| PDF do Treino | Baixar Treino |
Dia 1 Full Body
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Flexão De Pernas Mesa Flexora | 3 | 10 A 15 |
| Panturrilha Em Pé Na Máquina | 2 | 15 A 20 |
| Remada Baixa Com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Puxada Alta | 3 | 10 A 15 |
| Supino Inclinado com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral | 3 | 10 A 15 |
Dia 2 Full Body
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra (com Barra) | 4 | 8 A 12 |
| Extensão De Pernas Cadeira Flexora | 3 | 10 A 15 |
| Máquina De Auxílio Para Pull Up | 4 | 8 A 12 |
| Remada Baixa | 3 | 10 A 15 |
| Desenvolvimento Com Halteres Sentado | 4 | 8 A 12 |
| Supino Reto Com Barra | 3 | 10 A 15 |
| Tríceps Testa com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta Com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 3 Full Body
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento Frontal (com Barra) | 4 | 8 A 12 |
| Extensão De Pernas Cadeira Flexora | 3 | 10 A 15 |
| Panturrilha Sentado | 2 | 15 A 20 |
| Desenvolvimento Militar | 4 | 8 A 12 |
| Barra Fixa | 3 | 10 A 15 |
| Supino Reto Com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca Alternada Com Halteres | 3 | 10 A 15 |
Descrição do Treino
Para a maioria dos iniciantes, uma divisão de corpo inteiro é um ótimo primeiro programa de treino a ser usado. Ele permite que você treine cada músculo 2 a 4 vezes por semana, dependendo de como você escolhe programar seus treinos para a semana.
Também pode ajudar a queimar mais calorias inicialmente, pois você pode movimentar mais peso total (dependendo do que o seu Planet Fitness tem) do que faria em uma divisão onde pequenos (mais) grupos musculares são treinados em seu próprio dia.
Resumo do Treino
A rotina de exercícios acima é composto por 3 exercícios diferentes de corpo inteiro.
Sinta-se à vontade para praticá-los 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada treino. Como alternativa, você pode percorrê-los realizando um dos exercícios listados em dias alternados.
O programa de treino tem algumas deficiências, pois você será limitado pela quantidade de peso que pode usar devido à falta de treinamento com barra . No entanto, ainda é um bom treino para iniciantes que atingirá quase todos os grupos musculares ao longo da semana.
Se você acha que o número total de repetições e séries é muito alto para você começar, sinta-se à vontade para começar com o que você é capaz de fazer e trabalhar até chegar às contagens prescritas de repetições e séries.
Limite seus períodos de descanso entre 60-90 segundos após cada série e exercício. O programa não contém exercícios abdominais . Isso foi para abrir espaço para incluir elevadores que visassem todos os outros grupos musculares.
O núcleo está envolvido na maioria dos movimentos compostos. Mas, se você tem o objetivo de construir seu abdômen, você pode considerar incluir algum trabalho adicional de isolamento abdominal além deste programa.
O cardio pode ser realizado além deste treino, após os treinos, nos dias de descanso ou ambos, dependendo dos seus objetivos.
