Resumo do Treino
| Descritivo | Comentário |
|---|---|
| Gênero Alvo | Masculino |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | 6 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino |
| Tempo de descanso | Descansar 40 segundos entre as séries |
| Tempo de Treino | 45-60 minutos |
| Objetivo Principal | Crescimento Muscular |
| PDF do Treino | Baixar Treino |
Dia 01
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 3 | 8 A 12 |
| Agachamento Hack | 3 | 8 A 12 |
| Agachamento Sissy | 2 | 10 A 12 |
| Extensão De Pernas Cadeira Flexora | 3 | 10 A 12 |
| Afundo | 3 | 10 CADA |
| Levantamento Terra (com Pernas Esticadas) | 4 | 8 A 12 |
| Flexão De Pernas Mesa Flexora | 3 | 10 A 12 |
| Panturrilha (Em Pé) | 4 | 10 A 12 |
| Donkey Calf Raises | 3 | 10 A 12 |
| Panturrilha Sentado | 3 | 10 A 12 |
Dia 2
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino | 3 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo Fly | 3 | 10 A 12 |
| Crossover de Cabos | 3 | 10 A 12 |
| Tríceps Testa | 3 | 10 A 12 |
| Tríceps Francês Com Halteres | 3 | 10 A 12 |
| Tríceps Patada | 3 | 10 A 12 |
Dia 3
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra | 3 | 8 A 12 |
| Puxada Alta | 3 | 10 A 12 |
| Pullover | 3 | 10 A 12 |
| Remada Invertida | 3 | 8 A 12 |
| Remada Cavalinho | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral (Inclinada) | 3 | 10 A 12 |
| Rosca com Barra | 3 | 10 A 12 |
| Rosca Inclinada | 3 | 10 A 12 |
| Rosca Concentrada | 3 | 10 A 12 |
Dia 4
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento De Ombros Com Halteres | 4 | 10 A 12 |
| Elevação Lateral Inclinada para Ombros | 3 | 10 A 12 |
| Remada Alta com Cabo | 3 | 10 A 12 |
| Elevação Lateral | 3 | 12 A 15 |
| Encolhimento Com Halteres | 3 | 10 A 12 |
| Elevação De Pernas Abdômen | 4 | 10 A 12 |
| Abdominais (Sit Ups) | 3 | 12 A 15 |
| Prancha (Planks) | 2 | 60 SEGUNDOS |
Descrição do Treino
Nosso treino de massa intermediário é a solução perfeita para obter grande volume.
Agora que você construiu alguma força, desenvolveu uma boa forma de exercício, obteve alguns ganhos musculares decentes e, esperançosamente, desenvolveu alguns bons hábitos alimentares, é hora de ligar a pós-combustão de construção muscular.
Dicas para o Treino
O treino 1 é para pernas porque a maioria das pessoas tende a afrouxar o treinamento de pernas mais tarde no ciclo. Você pode ajustar a sequência com base em suas próprias preferências, mas é melhor evitar fazer exercícios de pernas e costas consecutivos devido à possível fadiga na região lombar.
Você notará que não há trabalho direto no antebraço listado. Isso ocorre porque todo treino tem trabalho indireto no antebraço, mas isso é especialmente prevalente no treino 3, com levantamento terra, costas e bíceps, todos prejudicando a força de preensão.
Se você acha que sua pegada precisa de mais trabalho e/ou simplesmente deseja trabalhar diretamente no antebraço, você pode adicionar flexões de pulso e flexões de pulso reversas ao final do treino 3, ou adicioná-las ao treino 1.
