Resumo do Treino
| Descritivo | Comentário |
|---|---|
| Gênero Alvo | Masculino/Feminino |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | 8 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino |
| Tempo de descanso | Descansar 60 segundos entre as séries |
| Tempo de Treino | 45-60 minutos |
| Objetivo Principal | Crescimento Muscular |
| Baixar Treino | Baixar Treino |
Dias de Treino
- Dia 1 – Costas e Bíceps
- Dia 2 – Peito e Tríceps
- Dia 3 – DESCANSO
- Dia 4 – Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilhas
- Dia 5 – Ombros, Trapézios e Antebraços
- Dia 6 – DESCANSO
- Dia 7 – DESCANSO
Dia 1 – Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra | 2 | 5 |
| Remada Unilateral (com Halteres) | 3 | 8-12 |
| Puxada Aberta | 3 | 10-12 |
| Remada Curvada | 3 | 8-12 |
| Remada Baixa | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Rosca Direta Na Barra EZ | 3 | 10-12 |
| Rosca Concentrada | 3 | 10-12 |
| Rosca Martelo Com Halteres Sentado | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
Dia 2 – Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino | 3 | 6-10 |
| Supino Inclinado (com Halteres) | 3 | 8-12 |
| Paralelas Para O Peito | 3 | Máximo de Repetições |
| Crossover Polia Alta | 3 | 12-15 |
| Supino Reto Com Halteres | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Tríceps Testa Com Barra EZ | 3 | 8-12 |
| Tríceps Francês Com Halteres | 3 | 8-12 |
| Extensão De Tríceps Na Polia | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
Dia 4 – Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Agachamento Hack | 3 | 8-12 |
| Extensão De Pernas Cadeira Flexora | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Levantamento Terra (com Pernas Estendidas) | 3 | 8-12 |
| Flexão De Pernas Mesa Flexora | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Panturrilha (em Pé) | 3 | 10-15 |
| Panturrilha Sentado | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
Dia 5 – Ombros, Trapézios e Antebraços
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento Militar | 3 | 6-10 |
| Desenvolvimento Arnold Sentado | 3 | 8-12 |
| Elevação Lateral | 3 | 10-15 |
| Desenvolvimento De Ombros Na Máquina | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Remada Alta | 3 | 8-12 |
| Encolhimento Com Halteres | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Flexão De Punho Com Barra Sentado | 3 | 12-15 |
| Segurar Barra Estática | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
Descrição do Treino
Este é um treino intermediário de construção muscular para aqueles que:
- Tiveram ganhos iniciais e estão confiantes de que sabem como construir músculos.
- Têm um bom entendimento da forma de exercício nos principais movimentos compostos.
- Sabem como elaborar um plano eficaz de alimentação para construção muscular.
Dicas para o treino
Sobrecarga
A sobrecarga é fundamental para o processo de construção muscular. Force cada série para o número máximo de repetições, interrompendo a série quando sentir que sua forma está comprometida ou se sentir que pode falhar na próxima repetição. Não treine até a falha. O objetivo é estimular o crescimento, não aniquilar seu corpo e sistema nervoso central.
Adicione peso a cada exercício com a maior frequência possível, quando fizer sentido. Recomendo usar o mesmo peso para cada série de um determinado exercício e, quando conseguir realizar um número confortável de repetições em cada série, adicione peso.
ROUPAS PARA QUEM TREINA
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Faixas de Repetições
As faixas de repetições são apenas um guia. Está tudo bem ultrapassá-las um pouco às vezes. Novamente, a mágica está na sobrecarga. As faixas de repetições são apenas uma ferramenta.
Períodos de Queima de 5 Minutos
Para cada parte do corpo, você realizará um período de queima de 5 minutos. Essas séries são brutais. Escolha um peso que permita realizar cerca de 12-15 repetições. Durante um período de 5 minutos, faça o maior número possível de repetições com esse peso, começando e parando as séries conforme necessário. Descanse apenas o suficiente para recuperar o fôlego e, em seguida, comece a fazer mais repetições.
Os períodos de queima de 5 minutos não se tratam de séries e repetições. Eles são sobre finalizar um músculo já fatigado. Não se preocupe (ou conte) com quantas séries totais você faz. Em vez disso, tente fazer o maior número possível de repetições em 5 minutos, usando os intervalos de descanso necessários para sobreviver.
