Resumo do Treino
| Descritivo | Comentário |
|---|---|
| Gênero Alvo | Masculino/Feminino |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | 8 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino |
| Tempo de descanso | Descansar 40 segundos entre as séries |
| Tempo de Treino | 45-70 minutos |
| Objetivo Principal | Crescimento Muscular |
| PDF do Treino | Baixar Treino |
Dia 1: Treino de Peito
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | 5 | 8-12 |
| Supino Sentado | 4 | 8-10 |
| Crucifixo Fly | 4 | 10-15 |
| Paralelas para o Peito | 4 | 8-12 |
| Fly na Máquina | 3 | 12-15 |
| Flexão de Braço | 3 | Falha |
Dia 2: Treino de Costas
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Barra Fixa | 5 | 8-12 |
| Remada Baixa Com Halteres | 4 | 8-12 |
| Remada na Máquina Smith | 4 | 8-12 |
| Remada Unilateral | 3 | 10-15 |
| Puxada Fechada | 3 | 10-15 |
| Puxada Alta (com Braços Estendidos) | 2 | 20 |
Dia 3: Treino de Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Leg Press | 4 | 8-12 |
| Agachamento Búlgaro | 3 | 8-12 |
| Elevação De Quadril Em Ponte | 4 | 8-12 |
| Flexão De Pernas Mesa Flexora | 3 | 10-15 |
| Afundo com Halteres | 3 | 10-15 (Cada Perna) |
| Panturrilha No Smith | 4 | 20-25 |
| Hiperextensão com Foco nos Glúteos | 3 | 10-15 |
Dia 4: Treino de Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento com Halteres Sentado | 4 | 8-12 |
| Elevação Lateral (com Halteres) | 4 | 8-12 |
| Face Pull com Corda | 3 | 10-15 |
| Elevação Lateral Com Cabo | 3 | 10-15 |
| Fly Inverso na Máquina | 3 | 10-15 |
| Encolhimento na Máquina Smith | 4 | 8-12 |
Dia 5: Treino de Braços
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca Direta Com Halteres | 3 | 10-12 |
| Tríceps Testa Deitado Com Polia | 3 | 10-12 |
| Rosca Martelo Na Barra W | 3 | 10-12 |
| Tríceps Mergulho | 3 | 10-12 |
| Rosca Scott | 3 | 10-12 |
| Extensão De Tríceps Na Polia | 3 | 10-12 |
Descrição do Treino
As divisões específicas de partes do corpo são frequentemente vistas como ineficazes quando comparadas às divisões de corpo inteiro e superiores/inferiores. No entanto, eles têm seu tempo e lugar quando se trata de treinos de um ano e de estabelecer o treino como um hábito diário .
Exercícios específicos para partes do corpo permitem que você atinja cada grupo muscular individual com muito volume. Isso é ótimo quando se trata de construir detalhes musculares e resistência muscular. Também pode permitir melhores bombeamentos musculares, o que para quem já experimentou “o bombeamento” antes sabe, é uma sensação viciante e incrível.
O treino específico para cada parte do corpo abaixo foi projetado tendo em mente os equipamentos mais comuns nas academias. Isso significa que ele se concentrará fortemente na utilização de exercícios com halteres, máquinas e peso corporal.
Execute o treino por cerca de 8 semanas.
Dicas para o Treino
Ao realizar o treino acima, limite seus períodos de descanso a apenas 45 segundos entre as séries e 60-90 segundos entre os exercícios. Se algum equipamento necessário for levado durante o treino, passe para o próximo exercício e volte. Se ainda não estiver disponível no final do treino, basta substituí-lo por um exercício diferente que atinja o mesmo grupo muscular.
Os treinos abdominais e básicos podem ser adicionados a este programa na manhã dos dias de treino, imediatamente após os treinos e/ou nos dias de descanso. O mesmo pode ser dito do treinamento cardiovascular.
