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Este programa de treino de 5 dias foi criado especialmente para iniciantes, introduzindo gradualmente exercícios para todo o corpo.
Instruções do Treino
| Gênero Alvo | Masculino/Feminino |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | 8 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino |
Dia 1: Treino de Peito
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Inclinado com Halteres | 5 | 8-12 |
| Supino na Máquina | 4 | 8-10 |
| Fly com Cabo | 4 | 10-15 |
| Paralelas para o Peito | 4 | 8-12 |
| Fly na Máquina | 3 | 12-15 |
| Flexão de Braço | 3 | Falha |
Dia 2: Treino de Costas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa | 5 | 8-12 |
| Remada com Halteres | 4 | 8-12 |
| Remada na Máquina Smith | 4 | 8-12 |
| Remada Sentada com Cabo Unilateral | 3 | 10-15 |
| Pulldown com Pegada Fechada | 3 | 10-15 |
| Puxada Alta com Braços Estendidos | 2 | 20 |
Dia 3: Treino de Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Leg Press | 4 | 8-12 |
| Agachamento Goblet | 3 | 8-12 |
| Hip Thrust com Halteres | 4 | 8-12 |
| Flexora Deitada | 3 | 10-15 |
| Afundo com Halteres | 3 | 10-15 (Cada Perna) |
| Calf Raise em Pé | 4 | 20-25 |
| Hiperextensão com Foco nos Glúteos | 3 | 10-15 |
Dia 4: Treino de Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com Halteres Sentado | 4 | 8-12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 8-12 |
| Face Pull com Corda | 3 | 10-15 |
| Elevação Lateral na Máquina | 3 | 10-15 |
| Fly Inverso na Máquina | 3 | 10-15 |
| Encolhimento na Máquina Smith | 4 | 8-12 |
Dia 5: Treino de Braços
| Exercício | Séries | Repetições |
| Curl com Halteres | 3 | 10-12 |
| Tríceps na Polia deitado | 3 | 10-12 |
| Curl Martelo na Polia | 3 | 10-12 |
| Paralelas para Tríceps | 3 | 10-12 |
| Curl no Banco Scott na Máquina | 3 | 10-12 |
| Tríceps na Polia Alta em Pé | 3 | 10-12 |
Informações
Descrição do Treino
As divisões específicas de partes do corpo são frequentemente vistas como ineficazes quando comparadas às divisões de corpo inteiro e superiores/inferiores. No entanto, eles têm seu tempo e lugar quando se trata de treinos de um ano e de estabelecer o treino como um hábito diário .
Exercícios específicos para partes do corpo permitem que você atinja cada grupo muscular individual com muito volume. Isso é ótimo quando se trata de construir detalhes musculares e resistência muscular. Também pode permitir melhores bombeamentos musculares, o que para quem já experimentou “o bombeamento” antes sabe, é uma sensação viciante e incrível.
O treino específico para cada parte do corpo abaixo foi projetado tendo em mente os equipamentos mais comuns nas academias. Isso significa que ele se concentrará fortemente na utilização de exercícios com halteres, máquinas e peso corporal.
Execute o treino por cerca de 8 semanas.
Mais Dicas Personalizadas
Ao realizar o treino acima, limite seus períodos de descanso a apenas 45 segundos entre as séries e 60-90 segundos entre os exercícios. Se algum equipamento necessário for levado durante o treino, passe para o próximo exercício e volte. Se ainda não estiver disponível no final do treino, basta substituí-lo por um exercício diferente que atinja o mesmo grupo muscular.
Os treinos abdominais e básicos podem ser adicionados a este programa na manhã dos dias de treino, imediatamente após os treinos e/ou nos dias de descanso. O mesmo pode ser dito do treinamento cardiovascular.
O que vale a pena lembrar ;)
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Consistência é Chave: Resultados duradouros vêm com consistência ao longo do tempo. Siga o programa regularmente.
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Escute Seu Corpo: Se sentir dor excessiva ou desconforto, ajuste o treino e consulte um profissional de saúde se necessário.
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Celebre as Conquistas: Cada progresso, por menor que seja, é uma vitória. Celebre suas conquistas para manter a motivação.
