FICHA COMPLETA DE TREINO

Corpo inteiro sem equipamentos

Confira Corpo inteiro sem equipamentos, com divisão em 3 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 35 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 35 min
EQUIPAMENTOPeso corporal
VISUALIZAÇÕES13 visualizações
Ver ficha completa
3

dias organizados Divisão semanal pronta

8

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP230

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

MEU TREINADOR • MTESP230 Adicione por código no app
01
DIA 1

Dia 1 — quadríceps e abdômen

5 exercícios

01 Flexão com Toque de Ombro
Composto Flexão com Toque de Ombro Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
02 Agachamento com Calcanhares Elevados
Quadríceps Agachamento com Calcanhares Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
03 Agachamento Zercher
Quadríceps Agachamento Zercher Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8 Per Leg
DESCANSO 105s
04 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
05 Alpinista (Mountain Climber)
Abdômen Alpinista (Mountain Climber) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15 Per Leg
DESCANSO 105s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP230

MEU TREINADOR • MTESP230 Adicione por código no app
02
DIA 2

Dia 2 — quadríceps e abdômen

5 exercícios

01 Burpees
Composto Burpees Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 15s
02 Agachamento Livre
Quadríceps Agachamento Livre Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 15s
03 Agachamento Camarão
Quadríceps Agachamento Camarão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 8 Per Leg
DESCANSO 15s
04 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 15s
05 Alpinista (Mountain Climber)
Abdômen Alpinista (Mountain Climber) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 5
REPETIÇÕES 15 Per Leg
DESCANSO 15s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP230

MEU TREINADOR • MTESP230 Adicione por código no app
03
DIA 3

Dia 3 — quadríceps e abdômen

5 exercícios

01 Burpees
Composto Burpees Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 105s
02 Agachamento com Calcanhares Elevados
Quadríceps Agachamento com Calcanhares Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
03 Agachamento Zercher
Quadríceps Agachamento Zercher Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8 Per Leg
DESCANSO 105s
04 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15
DESCANSO 45s
05 Alpinista (Mountain Climber)
Abdômen Alpinista (Mountain Climber) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15 Per Leg
DESCANSO 105s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP230

SEU CÓDIGO MTESP230
CONTINUE NO CELULAR

Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este corpo inteiro sem equipamentos organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina quadríceps e abdômen com sessões de aproximadamente 35 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Dia 1 — quadríceps e abdômen, Dia 2 — quadríceps e abdômen, Dia 3 — quadríceps e abdômen. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

CONTINUE EXPLORANDO

Outros treinos para o mesmo objetivo

TREINO PRONTO. AGORA É EXECUTAR.

Registre sua evolução no Meu Treinador

Use o código MTESP230 para adicionar esta ficha no app.