FICHA COMPLETA DE TREINO

Rotina de treino para iniciantes em 3 dias

Confira Rotina de treino para iniciantes em 3 dias, com divisão em 3 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 75 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 75 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES13 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

16

exercícios na fichaTodos explicados no site

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código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — corpo inteiro com ênfase em costas

6 exercícios

01 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3–5
DESCANSO 105s
02 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 5–8
DESCANSO 45s
03 Elevação frontal com halteres alternada
Ombros Elevação frontal com halteres alternada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 105s
04 Puxada Alta (Lat Pull Down)
Costas Puxada Alta (Lat Pull Down) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 45s
05 Rosca Direta com Barra
Bíceps Rosca Direta com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 105s
06 Tríceps Testa com Halteres
Tríceps Tríceps Testa com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s

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02
DIA 2

Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps

5 exercícios

01 Agachamento frontal
Quadríceps Agachamento frontal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 3–5
DESCANSO 45s
02 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 105s
03 Pull-down com corda
Costas Pull-down com corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 45s
04 Supino inclinado com halteres
Peito Supino inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 105s
05 Panturrilha em Pé na Máquina
Panturrilha Panturrilha em Pé na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15–20
DESCANSO 45s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em peito

6 exercícios

01 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 5–7
DESCANSO 105s
02 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 6–10
DESCANSO 45s
03 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 105s
04 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–15
DESCANSO 45s
05 Remada baixa
Costas Remada baixa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–14
DESCANSO 105s
06 Rosca Arrastada
Bíceps Rosca Arrastada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este rotina de treino para iniciantes em 3 dias organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em costas com sessões de aproximadamente 75 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — corpo inteiro com ênfase em costas, Sessão B — corpo inteiro com ênfase em quadríceps, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em peito. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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