FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino HIT de alta intensidade em 3 dias

Confira Treino HIT de alta intensidade em 3 dias, com divisão em 3 dias, nível iniciante, exercícios do app e sessões de até 75 min para treinar com clareza.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 75 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES12 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

18

exercícios na fichaTodos explicados no site

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código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — peito e tríceps

6 exercícios

01 Flexão Supinada
Peito Flexão Supinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 6–8*
DESCANSO 105s
02 Fly com Halteres
Peito Fly com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 8–10*
DESCANSO 45s
03 Extensão de Tríceps na Polia com Corda: Técnicas e Benefícios
Tríceps Extensão de Tríceps na Polia com Corda: Técnicas e Benefícios Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8–10*
DESCANSO 105s
04 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8–10*
DESCANSO 45s
05 Remada alta
Ombros Remada alta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 10–12*
DESCANSO 105s
06 Tríceps testa deitado com polia
Tríceps Tríceps testa deitado com polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8–10*
DESCANSO 45s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP294

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02
DIA 2

Sessão B — quadríceps e posteriores de coxa

6 exercícios

01 Cadeira Extensora
Quadríceps Cadeira Extensora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15, 12, 10–12*
DESCANSO 45s
02 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15, 12, 10–12
DESCANSO 105s
03 Lunges Reverso Overhead com Landmine
Quadríceps Lunges Reverso Overhead com Landmine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15, 12, 12*
DESCANSO 45s
04 Levantamento Terra Romeno com Barra
Posterior Levantamento Terra Romeno com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 15, 12, 10–12*
DESCANSO 105s
05 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 15, 12, 10–12*
DESCANSO 45s
06 Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal
Panturrilha Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 20, 15, 15*
DESCANSO 105s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em bíceps

6 exercícios

01 Pullover
Peito Pullover Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 6–8*
DESCANSO 105s
02 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8–10*
DESCANSO 45s
03 Rosca Inclinada
Bíceps Rosca Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 8–10*
DESCANSO 105s
04 Rosca Martelo Cruzada
Bíceps Rosca Martelo Cruzada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 10–12*
DESCANSO 45s
05 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 8–10*
DESCANSO 105s
06 Correndo no Lugar
Abdômen Correndo no Lugar Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 10–12*
DESCANSO 45s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino hit de alta intensidade em 3 dias organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em peito com sessões de aproximadamente 75 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — peito e tríceps, Sessão B — quadríceps e posteriores de coxa, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em bíceps. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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