FICHA COMPLETA DE TREINO

Hipertrofia para ganhar massa em 8 semanas

Hipertrofia para ganhar massa em 8 semanas: 4 sessões na academia, até 60 min, com séries, repetições, descanso e ficha pronta para acompanhar ou imprimir.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA4 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES9 visualizações
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4

dias organizados Divisão semanal pronta

22

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP325

código do treinoPara adicionar no app

SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Sessão A — peito e ombros

5 exercícios

01 Crossover polia alta: Como fazer (passo a passo)
Peito Crossover polia alta: Como fazer (passo a passo) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 12*
DESCANSO 0s
02 Supino Reto com Halteres
Peito Supino Reto com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 15+
DESCANSO 0s
03 Supino com Banda
Peito Supino com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12^
DESCANSO 0s
04 Elevação Lateral Inclinada para Ombros
Ombros Elevação Lateral Inclinada para Ombros Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12
DESCANSO 0s
05 Elevação lateral com cabo
Ombros Elevação lateral com cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 0s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP325

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02
DIA 2

Sessão B — costas e peito

6 exercícios

01 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 12*
DESCANSO 0s
02 Pullover
Peito Pullover Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 15+
DESCANSO 0s
03 Pull-up
Costas Pull-up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12^
DESCANSO 0s
04 Remada em T
Costas Remada em T Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 12, 12
DESCANSO 0s
05 Face Pull com Corda
Costas Face Pull com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12
DESCANSO 0s
06 Encolhimento na Smith Machine
Trapézio Encolhimento na Smith Machine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12
DESCANSO 0s

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03
DIA 3

Sessão C — corpo inteiro com ênfase em tríceps

5 exercícios

01 Supino Reto com Barra
Peito Supino Reto com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 12*
DESCANSO 0s
02 Tríceps mergulho
Tríceps Tríceps mergulho Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 10, 12+
DESCANSO 0s
03 Abdominal no Banco Declinando
Abdômen Abdominal no Banco Declinando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12
DESCANSO 0s
04 Sit Up
Abdômen Sit Up Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12
DESCANSO 0s
05 Rosca com Barra EZ
Bíceps Rosca com Barra EZ Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12*
DESCANSO 0s

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04
DIA 4

Sessão D — quadríceps e posteriores de coxa

6 exercícios

01 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 12*
DESCANSO 0s
02 Cadeira Flexora
Posterior Cadeira Flexora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 12+
DESCANSO 0s
03 Agachamento com salto
Quadríceps Agachamento com salto Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12
DESCANSO 0s
04 Agachamento Hack com Barra
Quadríceps Agachamento Hack com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 10, 12*
DESCANSO 0s
05 Cadeira Extensora
Quadríceps Cadeira Extensora Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 12, 12, 12+
DESCANSO 0s
06 Elevação de calcanhares em leg press
Panturrilha Elevação de calcanhares em leg press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 12, 12, 12^
DESCANSO 0s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este hipertrofia para ganhar massa em 8 semanas organiza 4 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com ênfase em peito com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Sessão A — peito e ombros, Sessão B — costas e peito, Sessão C — corpo inteiro com ênfase em tríceps, Sessão D — quadríceps e posteriores de coxa. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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