Treino de Ombros: 17 (melhores) exercícios para ganhar músculo

Um treino de ombros bem estruturado pode transformar sua musculatura, trazendo definição e volume para uma aparência atlética e equilibrada.

Para alcançar esse resultado, é importante entender que o deltoide é dividido em três porções principais: anterior, medial e posterior.

Trabalhar todas essas áreas de forma equilibrada é essencial para ombros fortes, funcionais e esteticamente harmoniosos.

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Para otimizar seus treinos:

• Inclua de 5 a 8 exercícios em cada treino, realizando de 3 a 5 séries com 10 a 12 repetições.
• Alterne os exercícios a cada 10 treinos para evitar estagnação e manter o estímulo muscular constante.
• Além disso, técnicas avançadas podem potencializar seus resultados.
• No final do artigo, você encontrará treinos de ombros completos.

17 melhores exercícios para ombros

1

Crucifixo Inverso na Polia

1. Ajuste as polias em uma altura média ou baixa, posicionando-as próximas ao chão.
2. Fique de pé entre as duas polias cruzadas, segurando o cabo da polia direita com a mão esquerda e o da polia esquerda com a mão direita (pegada cruzada).
3. Com os braços ligeiramente flexionados e o tronco levemente inclinado à frente, puxe os cabos lateralmente e para trás, abrindo os braços até sentir a contração nos ombros e parte superior das costas.
4. Evite movimentos bruscos; controle bem a fase excêntrica (volta).
5. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento pelo número de repetições desejado.
6. Mantenha o abdômen contraído e o corpo firme durante todo o exercício.

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2

Desenvolvimento de Ombros na Máquina

1. Assuma uma posição sentada na máquina com as alças ajustadas aproximadamente na altura dos ombros.
2. Agarre as alças com uma pegada pronada ou neutra.
3. Inspire e pressione diretamente acima da cabeça.
4. Abaixe lentamente as alças de volta à posição inicial.
5. Repita o número desejado de repetições.

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3

Elevação Lateral Inclinada para Ombros

1. Deite-se de bruços em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão, com os braços pendendo verticalmente em direção ao chão.
2. Levante os halteres para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
3. Sinta a contração nos deltoides laterais no topo do movimento.
4. Baixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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4

Encolhimento com Halteres

1. Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
2. Mantenha os pés na largura dos ombros e o tronco ereto.
3. Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo o trapézio.
4. Retorne à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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5

Desenvolvimento Arnold Sentado

1. Sente-se em um banco com encosto, segurando um haltere em cada mão na altura do peito, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Pressione os halteres para cima, girando os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para frente no topo do movimento.
3. Retorne à posição inicial, girando os pulsos de volta à posição inicial.
4. Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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6

Encolhimento na Máquina Smith

1. Posicione-se sob a barra da máquina Smith, com as mãos na largura dos ombros.
2. Desencaixe a barra e mantenha os braços esticados.
3. Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo o trapézio.
4. Retorne à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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7

Fly Inverso na Máquina

1. Sente-se na máquina de fly inverso, ajustando o assento e as alças.
2. Segure as alças com as palmas voltadas para dentro e os braços esticados.
3. Puxe as alças para trás, contraindo a porção posterior do deltoide e os músculos das costas.
4. Retorne à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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8

Face Pull com Corda

1. Ajuste a polia na altura do rosto e conecte uma corda.
2. Segure a corda com ambas as mãos, com os polegares voltados para dentro.
3. Puxe a corda em direção ao rosto, elevando os cotovelos e focando na porção posterior do deltoide.
4. Retorne à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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9

Desenvolvimento com Halteres Sentado

1. Sente-se em um banco com encosto, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
2. Pressione os halteres para cima até estender completamente os braços.
3. Mantenha o tronco ereto e o core contraído durante o movimento.
4. Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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10

Máquina de Auxílio para Pull Up

1. Ajuste o peso de assistência na máquina de pull-up.
2. Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros.
3. Puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra, engajando os ombros e costas.
4. Retorne à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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11

Elevação Frontal com Halteres Sentado

1. Sente-se em um banco, segurando um haltere em cada mão, com os braços à frente do corpo e as palmas voltadas para baixo.
2. Mantenha o tronco ereto e o core contraído.
3. Eleve os halteres à frente até a altura dos ombros, mantendo os braços esticados.
4. Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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12

Elevação Lateral com Elástico

1. Pise no centro de um elástico de resistência, segurando uma alça em cada mão.
2. Mantenha os pés na largura dos ombros e o tronco ereto.
3. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos.
4. Retorne à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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13

Elevação Frontal com Elástico

1. Pise no centro de um elástico de resistência, segurando uma alça em cada mão.
2. Mantenha os pés na largura dos ombros e o tronco ereto.
3. Eleve os braços à frente até a altura dos ombros, mantendo os braços esticados.
4. Retorne à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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14

Remada Alta com Cabo

1. Ajuste a polia na posição mais baixa e conecte uma barra reta.
2. Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros.
3. Puxe a barra em direção ao queixo, elevando os cotovelos acima da linha dos ombros.
4. Retorne à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

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15

Elevação Lateral com Cabo

1. Ajuste a polia na posição mais baixa e conecte uma alça.
2. Segure a alça com a mão oposta, posicionando o braço à frente do corpo.
3. Eleve o braço lateralmente até a altura dos ombros, mantendo uma leve flexão no cotovelo.
4. Retorne à posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições e troque de lado.

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16

Elevação posterior de ombros com halteres deitado

1. Ajuste um banco em posição inclinada (aproximadamente 30 a 45 graus).
2. Deite-se de barriga para baixo sobre o banco, com o peitoral encostado e os pés bem firmes no chão.
3. Segure um halter em cada mão, com os braços pendendo naturalmente para baixo e as palmas voltadas uma para a outra.
4. Com os cotovelos levemente flexionados, eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, contraindo o deltoide posterior.
5. Evite balançar o tronco ou usar impulso; mantenha o movimento controlado.
6. Desça lentamente os halteres até a posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

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17

Elevação Frontal com Halteres Alternada

1. Segure um haltere em cada mão, com os braços à frente do corpo e as palmas voltadas para baixo.
2. Mantenha os pés na largura dos ombros e o tronco ereto.
3. Eleve um haltere à frente até a altura dos ombros, mantendo o braço esticado.
4. Retorne o haltere à posição inicial e eleve o outro braço.
5. Repita o movimento alternando os braços pelo número desejado de repetições.

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Treinos de Ombros (Sugestões)

Para auxiliar ainda mais seu treino, segue abaixo 3 sugestões de treinos de ombros.

Sendo treinos para Iniciantes, Intermediários e Avançados.

Treino Iniciante

Técnica: Bi-Set

• Descrição: Dois exercícios realizados consecutivamente, sem descanso entre eles.
• Aplicação: Execute a Elevação Frontal com Halteres Sentado e, imediatamente, realize a Crucifixo Inverso na Polia. Após completar as duas séries consecutivas, descanse por 60 segundos.

Treino Intermediário

Técnica: Superset

• Descrição: Dois exercícios realizados consecutivamente, sem descanso entre eles.
• Aplicação: Execute a Elevação Lateral com Cabo e, em seguida, realize a Elevação Frontal com Halteres Alternada. Descanse 60 segundos após completar as duas séries consecutivas.

Técnica: Rest-Pause

• Descrição: Após atingir a falha muscular em uma série, descanse por 10 a 15 segundos e realize mais algumas repetições com a mesma carga.
• Aplicação: Na Remada Alta com Cabo, atinja a falha em 10 repetições, descanse 15 segundos e tente realizar mais 3 a 5 repetições.

Treino Avançado

Técnica: Drop-set

• Descrição: Após atingir a falha muscular em uma série, reduza a carga em 20-30% e continue realizando repetições até atingir novamente a falha.
• Aplicação: No Desenvolvimento Arnold Sentado, execute 8-10 repetições, reduza a carga e continue até falhar novamente.

Técnica: Pyramid

• Descrição: Aumente a carga e reduza o número de repetições em cada série.
• Aplicação: No Desenvolvimento de Ombros com Halteres, comece com 12 repetições (carga leve) e termine com 6 repetições (carga pesada).

Técnica: FST-7

• Descrição: Realize 7 séries de 10-12 repetições, com apenas 30-45 segundos de descanso entre elas, focando na contração muscular máxima.
• Aplicação: Na Fly Inverso na Máquina, concentre-se em contrair o deltoide posterior durante todas as 7 séries.