FICHA COMPLETA DE TREINO

Divisão de treino com foco em costas e bíceps: 2 dias

Organize uma semana de 2 dias com ênfase em costas e bíceps, sessões de cerca de 50 minutos e equilíbrio entre os grupos.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA2 dias/semana
DURAÇÃO≈ 50 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES13 visualizações
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2

dias organizados Divisão semanal pronta

12

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Costas e bíceps A

6 exercícios

01 Remada Unilateral com Halteres
Costas Remada Unilateral com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Puxada Alta (Lat Pull Down)
Costas Puxada Alta (Lat Pull Down) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Puxada Vertical com Pegada Neutra
Dorsal Puxada Vertical com Pegada Neutra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Elevação de ombros com cabos unilateral
Trapézio Elevação de ombros com cabos unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Rosca concentrada na polia (como fazer?)
Bíceps Rosca concentrada na polia (como fazer?) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Rosca Overhead com Cabo
Bíceps Rosca Overhead com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP019

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02
DIA 2

Costas e bíceps B

6 exercícios

01 Pull-up com Pegada Neutra
Dorsal Pull-up com Pegada Neutra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Chin-up (Barra fixa Supinada)
Costas Chin-up (Barra fixa Supinada) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Remada Invertida
Costas Remada Invertida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Rosca Bayesiana com Cabo
Bíceps Rosca Bayesiana com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Rosca Martelo em Banco Inclinado
Bíceps Rosca Martelo em Banco Inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Wrist Roller
Antebraço Wrist Roller Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este divisão de treino com foco em costas e bíceps: 2 dias organiza 2 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina costas e bíceps com sessões de aproximadamente 50 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Costas e bíceps A, Costas e bíceps B. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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