Este treino em casa sem equipamento 2x por semana: ficha completa organiza 2 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina condicionamento em casa com sessões de aproximadamente 35 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Treino funcional A — Em casa, Treino funcional B — Em casa. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Priorize ritmo constante, movimentos controlados e intervalos completos antes de tentar reduzir o descanso. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.