30/12/2024
Um treino de peito bem estruturado pode transformar seu peitoral, trazendo definição e volume como você sempre sonhou.
Para alcançar esse resultado, é importante entender que o peitoral é dividido em três regiões principais: superior, inferior e medial.
Trabalhar todas essas áreas de forma equilibrada é essencial para uma musculatura bem definida e simétrica.
Para otimizar seus treinos:
- Inclua de 5 a 8 exercícios em cada treino, realizando de 3 a 5 séries com 10 a 12 repetições.
- Alterne os exercícios a cada 10 treinos para evitar estagnação e manter o estímulo muscular constante.
- Além disso, técnicas avançadas podem fazer toda a diferença.
- No final do artigo, você encontrará treinos de peito completo.
21 melhores exercícios de peito
1
Peck Deck
- Ajuste o banco na máquina de Peck Deck para que os braços fiquem alinhados com o nível do peito.
- Sente-se no banco e ajuste os punhos da máquina para que seus cotovelos fiquem alinhados com os ombros.
- Posicione os braços de forma que os cotovelos fiquem ligeiramente flexionados.
- Pressione os braços para frente, mantendo a contração dos músculos do peito.
- Retorne os braços à posição inicial de maneira controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
2
Crucifixo inclinado com halteres
- Deite-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão, com os braços estendidos acima do peito e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Com uma leve flexão nos cotovelos, abaixe os halteres para os lados, mantendo os braços quase paralelos ao chão.
- Sinta a contração nos músculos do peito durante o movimento descendente.
- Eleva os halteres de volta à posição inicial, contraindo os músculos do peito.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
3
Fly na Máquina
- Ajuste o banco ou a almofada da máquina para uma posição adequada, garantindo que os punhos estejam alinhados com a altura do peito.
- Sente-se na máquina, mantendo os pés firmemente apoiados no chão.
- Agarre as alças ou pegadores com uma pegada firme.
- Com os cotovelos ligeiramente flexionados, abra os braços para os lados, estendendo os cotovelos.
- Contraia os músculos do peito enquanto traz os braços de volta à frente, aproximando as mãos.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
4
Crossover polia alta
- Configure as polias da máquina de cabo na posição mais alta.
- Segure as alças ou pegadores, posicionando-se de frente para a máquina com os pés alinhados com os ombros.
- Dê um passo à frente para estabilizar seu corpo.
- Com os braços ligeiramente flexionados, puxe as alças para baixo e para frente na altura do quadril.
- Contraia os músculos do peito enquanto traz os braços de volta para cima e para os lados, retornando à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
5
Supino Sentado
- Ajuste o banco da máquina para uma posição adequada, garantindo que os punhos estejam alinhados com a altura do peito.
- Sente-se na máquina e ajuste a almofada para que ela fique no meio do peito.
- Agarre as alças da máquina com uma pegada firme e estável.
- Pressione as alças para fora, estendendo os braços, até que os cotovelos estejam quase totalmente estendidos.
- Baixe as alças de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
6
Supino Reto com Barra
- Deite-se em um banco e coloque as mãos fora da largura dos ombros.
- Ajuste as omoplatas, apertando-as e empurrando-as para o banco.
- Respire fundo e permita que seu observador o ajude com o levantamento para manter a tensão na parte superior das costas.
- Deixe o peso assentar e certifique-se de que a parte superior das costas permaneça firme após a decolagem.
- Inspire e deixe a barra descer lentamente destravando os cotovelos.
- Abaixe a barra em linha reta até a base do esterno (esterno) e toque no peito.
- Empurre a barra de volta em linha reta, pressionando-se no banco, dirigindo os pés no chão para impulsionar as pernas e estendendo os cotovelos.
- Repita o número desejado de repetições.
7
Crucifixo (fly)
- Pegue os halteres do chão usando uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Posicione as pontas dos halteres na dobra do quadril e sente-se no banco.
- Para se posicionar, deite-se e mantenha os pesos próximos ao peito. Quando estiver na posição, respire fundo e pressione os halteres para travar na parte superior.
- Retraia levemente as omoplatas, destrave os cotovelos e abaixe lentamente os halteres lateralmente, mantendo o ângulo do cotovelo.
- Quando os halteres atingirem o nível do peito, inverta o movimento apertando os peitorais e trazendo os halteres de volta à posição inicial.
- Sem permitir que os halteres se toquem, comece a próxima repetição e continue até que a série seja concluída.
8
Supino inclinado
- Deite-se em um banco inclinado e posicione as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Posicione as omoplatas juntas e pressione-as contra o banco.
- Respire profundamente e permita que seu parceiro de treino ajude você a iniciar o movimento para manter a estabilidade na parte superior das costas.
- Deixe o peso se estabilizar e certifique-se de que suas costas superiores permaneçam firmes após o início do movimento.
- Inspire e abaixe a barra lentamente desbloqueando os cotovelos.
- Desça a barra em linha reta até a base do osso esterno (osso do peito) e toque o peito.
- Empurre a barra de volta em linha reta, pressionando-se contra o banco, empurrando os pés no chão para obter impulso das pernas e estendendo os cotovelos.
- Repita o número desejado de repetições.
9
Supino Declinado
- Deite-se de costas em um banco declinado, posicione as mãos um pouco além da largura dos ombros e prenda os pés sob o apoio do banco.
- Posicione as escápulas juntas e pressione-as contra o banco.
- Respire fundo e permita que um ajudante o auxilie no levantamento para manter a estabilidade na região superior das costas.
- Deixe o peso se estabilizar e mantenha as costas superiores contraídas após o levantamento.
- Inspire e permita que a barra desça lentamente, desbloqueando os cotovelos.
- Baixe a barra em linha reta até um ponto logo abaixo do esterno (osso do peito) e toque o peito.
- Empurre a barra de volta em linha reta pressionando-se contra o banco e estendendo os cotovelos.
- Repita o número desejado de repetições.
10
Supino Reto com Halteres
- Escolha os halteres apropriados e coloque-os em cada mão.
- Deite-se em um banco reto, mantendo os halteres na altura dos ombros com as palmas voltadas para frente.
- Estabilize os ombros e pressione os halteres para cima até que os braços estejam estendidos, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- Desça os halteres de forma controlada até que fiquem alinhados com o peito, mantendo os cotovelos em um ângulo confortável.
- Pressione os halteres de volta à posição inicial e repita o número desejado de repetições.
11
Pullover
- Deite-se em um banco horizontal, com as costas totalmente apoiadas e os pés firmemente no chão.
- Segure um haltere com as duas mãos acima do peito, com os braços estendidos.
- Baixe o haltere para trás da cabeça, mantendo os braços levemente flexionados.
- Sinta o alongamento nos músculos do peito e das costas.
- Retorne o haltere à posição inicial, elevando-o acima do peito.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
12
Flexão de Braço
- Comece apoiando os joelhos no chão e as mãos posicionadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Mantenha o corpo em uma linha reta dos joelhos à cabeça.
- Olhe para o chão, mantendo o pescoço alinhado com a coluna vertebral.
- Flexione os cotovelos, abaixando o corpo em direção ao chão.
- Continue abaixando-se até que o peito quase toque o chão, mantendo os joelhos no chão durante todo o movimento.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial estendendo os cotovelos.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
13
Crossover na Polia Baixa
- Ajuste as polias para a posição mais baixa da máquina de cabos.
- Escolha uma carga adequada para realizar o exercício com controle e técnica.
- Fique em pé, ligeiramente à frente das polias, com os pés afastados na largura dos ombros e um pé levemente à frente para estabilidade.
- Segure as alças com as palmas voltadas para cima (pegada supinada) ou neutra, conforme o foco desejado.
- Incline-se ligeiramente para frente, mantendo o core firme e o tronco ereto.
- Comece com os braços estendidos para os lados, sentindo o alongamento no peitoral.
- Traga os braços para cima e para frente, cruzando ligeiramente as mãos à frente do tronco. Contraia os músculos peitorais ao finalizar o movimento.
- Retorne lentamente à posição inicial, sentindo o controle durante o movimento de volta.
- Repita pelo número desejado de repetições.
14
Crucifixo Declinado com Halteres
- Ajuste o banco para uma inclinação declinada (15° a 30°).
- Sente-se no banco e prenda os pés nos suportes para garantir estabilidade durante o exercício.
- Deite-se e segure um halter em cada mão, mantendo os braços estendidos acima do peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Abaixe lentamente os braços para os lados, abrindo em arco, até sentir o alongamento nos músculos do peito.
- Retorne os braços à posição inicial, contraindo os músculos peitorais para completar o movimento.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
15
Supino Reto no Smith
- Ajuste o banco na máquina Smith de forma que a barra esteja alinhada com o centro do peito quando você estiver deitado.
- Deite-se no banco com os pés firmes no chão e posicione as mãos na barra, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Destrave a barra e abaixe-a lentamente até o peito, mantendo os cotovelos levemente afastados do tronco.
- Pressione a barra para cima até estender completamente os braços, contraindo os músculos do peito no final do movimento.
- Retorne à posição inicial de maneira controlada.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
16
Crossover na polia média
- Ajuste as polias da máquina de cabos para uma altura média, aproximadamente na linha dos ombros.
- Escolha uma carga que permita executar o movimento com controle e boa técnica.
- Posicione-se no centro da máquina, com um pé à frente e outro atrás para maior estabilidade.
- Segure as alças com as palmas voltadas para frente (pegada pronada).
- Comece o movimento com os braços abertos, alinhados com o peito, sentindo o alongamento nos músculos peitorais.
- Traga as alças para frente, cruzando as mãos levemente à frente do corpo enquanto contrai os músculos do peito.
- Retorne os braços à posição inicial de maneira controlada, mantendo o controle da carga durante todo o movimento.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
17
Supino Declinado com Halteres
- Pegue os halteres do chão usando uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Posicione as pontas dos halteres na dobra do quadril e sente-se na beirada de um banco declinado.
- Para se posicionar, deite-se e mantenha os pesos próximos ao peito. Quando estiver na posição, respire fundo e pressione os halteres para travar na parte superior.
- Abaixe lentamente os halteres sob controle o máximo possível (as alças devem estar niveladas com o peito).
- Contraia o peito e empurre os halteres de volta à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições.
18
Supino Inclinado com Halteres
- Pegue os halteres do chão usando uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Posicione as pontas dos halteres na dobra do quadril e sente-se na beirada de um banco inclinado.
- Para se posicionar, deite-se e mantenha os pesos próximos ao peito. Quando estiver na posição, respire fundo e pressione os halteres para travar na parte superior.
- Abaixe lentamente os halteres sob controle o máximo possível (as alças devem estar niveladas com o peito).
- Contraia o peito e empurre os halteres de volta à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições.
19
Flexão de Braço Inclinada
- Assuma uma posição ajoelhada alta com as mãos em um banco, dedos dos pés dobrados e joelhos sob os quadris.
- Estenda uma perna de cada vez e assuma uma posição de flexão com as pernas retas, cotovelos estendidos e cabeça em posição neutra olhando para o chão.
- Desça lentamente até o chão, retraindo as omoplatas e destravando os cotovelos.
- Desça até o peito tocar o banco.
- Empurre de volta ao ponto de partida, estendendo os cotovelos e dirigindo as palmas das mãos no chão.
- Repita o número desejado de repetições.
20
Pressão de Peito
- Segure um disco de peso com ambas as mãos, pressionando-o firmemente entre as palmas na altura do peito.
- Posicione os pés na largura dos ombros e mantenha o tronco ereto, com o core contraído.
- Pressione o disco de peso para frente em linha reta, mantendo a pressão constante entre as palmas das mãos.
- Retorne lentamente à posição inicial, sem aliviar a pressão no disco.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
21
Pullover na Polia Baixa
- Ajuste a polia na posição mais baixa da máquina e conecte uma alça ou barra.
- Posicione um banco plano próximo à máquina de polia.
- Deite-se no banco com os pés firmes no chão e segure a alça ou barra com ambas as mãos.
- Comece com os braços estendidos acima do peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- Abaixe lentamente a alça ou barra em direção à cabeça, sentindo o alongamento nos músculos do peito e dorsais.
- Retorne os braços à posição inicial, contraindo os músculos do peito para finalizar o movimento.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Treinos de Peito (Sugestões)
Para auxiliar ainda mais seu treino, segue abaixo 3 sugestões de treinos de peito.
Sendo treinos para Iniciantes, intermediarios e avançados.
Treino Iniciante
| Exercício | Séries | Repetições | Técnica |
|---|---|---|---|
| Peck Deck | 3 | 12-15 | Normal |
| Supino Sentado | 3 | 12-15 | Normal |
| Crucifixo Inclinado com Halteres | 3 | 12 | Bi-Set com Flexão de Braço |
| Flexão de Braço | 3 | 10-12 | Normal |
Técnica: Bi-Set
- Descrição: Dois exercícios realizados consecutivamente, sem descanso entre eles.
- Aplicação: Execute o Crucifixo Inclinado com Halteres e, imediatamente, realize as Flexões de Braço. Após completar as duas séries consecutivas, descanse por 60 segundos.
Treino Intermediário
| Exercício | Séries | Repetições | Técnica |
|---|---|---|---|
| Supino Reto com Barra | 4 | 8-12 | Normal |
| Crucifixo Fly | 4 | 10-12 | Superset com Peck Deck |
| Fly na Máquina | 4 | 10-12 | Normal |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 | Normal |
| Crossover Polia Alta | 4 | 10-12 | Normal |
| Supino Declinado com Halteres | 3 | 10 | Rest-Pause |
| Pullover | 3 | 12 | Normal |
Técnica: Superset
- Descrição: Dois exercícios realizados consecutivamente, sem descanso entre eles.
- Aplicação: Execute o Crucifixo (Fly) e, em seguida, realize o Peck Deck. Descanse 60 segundos após completar as duas séries consecutivas.
Técnica: Rest-Pause
- Descrição: Após atingir a falha muscular em uma série, descanse por 10 a 15 segundos e realize mais algumas repetições com a mesma carga.
- Aplicação: No Supino Declinado com Halteres, atinja a falha em 10 repetições, descanse 15 segundos e tente realizar mais 3 a 5 repetições.
Treino Avançado
| Exercício | Séries | Repetições | Técnica |
|---|---|---|---|
| Supino Reto com Halteres | 4 | 8-10 | Drop-set |
| Supino Declinado | 4 | 6-8 | Pyramid |
| Supino Inclinado (com Barra) | 4 | 8-10 | Normal |
| Crucifixo Declinado com Halteres | 4 | 8-12 | Superset com Pullover |
| Pullover na Polia | 3 | 12 | Rest-Pause |
| Crossover na Polia Média | 4 | 10-12 | FST-7 |
| Flexão de Braço Inclinada | 3 | 12 | Contraste de Carga |
| Fly na Máquina | 4 | 8-12 | Superset com Crossover Polia Alta |
| Pressão de Peito | 3 | 12-15 | Normal |
Técnica: Drop-set
- Descrição: Após atingir a falha muscular em uma série, reduza a carga em 20-30% e continue realizando repetições até atingir novamente a falha.
- Aplicação: No Supino Reto com Halteres, execute 8-10 repetições, reduza a carga e continue até falhar novamente.
Técnica: Pyramid
- Descrição: Aumente a carga e reduza o número de repetições em cada série.
- Aplicação: No Supino Declinado, comece com 12 repetições (carga leve) e termine com 6 repetições (carga pesada).
Técnica: FST-7
- Descrição: Realize 7 séries de 10-12 repetições, com apenas 30-45 segundos de descanso entre elas, focando na contração muscular máxima.
- Aplicação: No Crossover na Polia Média, concentre-se em contrair o peitoral durante todas as 7 séries.
